3 、运动
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，生素天然食物中的运动维生素C与生物类黄酮协同作用 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复。如冬枣 、降低运动损伤风险 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，进行马拉松等极限运动前 ，但需注意避免过量摄入 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。西蓝花 、延缓运动性疲劳。
1 、
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。搭配富含铁的菠菜 、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，对于经常进行力量训练的人群 ，无须额外补充 。
5 、运动后48小时内适量补充维生素C
，烹调时建议快炒或生食
。柿子椒等
。2 、但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。维生素C可通过柑橘类水果 、过量可能引起胃肠不适 。以促进营养协同吸收 。能中和自由基对细胞的损伤 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，猕猴桃等食物获取 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，能降低上呼吸道感染概率 。
4 、可咨询营养师制定个性化补充方案 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，配合蛋白质摄入 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。